По традиция Саламба Ширшасана (Стойка на глава с опора), заради ефекта, който оказва върху цялото тяло, се счита за бащата на всички асани. Сама по себе си, тя е истинско предизвикателство – изисква сила в ръцете и гъвкави рамене, за да се избегне натискът върху врата; както и издръжливост в долната част на кръста и областта на корема, които да понесат тежестта на краката.
Основата. Използвайте неприплъзваща се постелка или сгънат твърдо одеяло – ако е меко, позата ще е нестабилна. Това дали се нуждаете от допълнителни аксесоари, сеопределя от съотношението между дължината на горната част на ръцете и дължината на главата и врата.
Заемане на позата. Застанете на колене пред постелката и поставете върховете на лактите точно на една линия с центъра на раменните стави – така тежестта е разпределена равномерно във вътрешната и външната част на лактите, като вътрешната и външната част на предмишниците подкрепят по равно.
Сключване на пръстите. Когато преплетете ръцете, силно притиснете основата на пръстите един към друг, така че образуваната от дланите „чашка“ да е стабилна.
Важно е затягането на ръцете да е без стискане. Когато вкопчвате ръцете една в друга, мускулите отстрани на врата автоматично се стягат. Докато ако ги отпуснете напълно, те не оказват съпротивление в позата.
Навеждане на главата. След като сте нагласили лактите, предмишниците и дланите, отворете лопатките, повдигнете рамене и наведете главата. За да се запази естествената извивка на врата в Стойката на глава, тежестта трябва да се съсредоточи в центъра на темето на главата – това е най-добрият начин да се предпази вратът в тази силоемка асана. Разфокусирайте погледа, като гледате право напред, а не към пода – това би породило напрежение в очите и в основата на черепа.
Повдигане на краката. Веднъж след като сте застопорили главата, свийте навътре палците на краката, повдигнете колене и изпънете краката.
Разширете лопатките и натиснете с лакти надолу, за да стабилизирате гръдния кош, докато полека завъртате стъпалата едно към друго. Приберете долната част на корема към опашната кост, за да можете да повдигнете таза по-високо и завъртете стъпалата още навътре. Посредством общоукрепващи упражнения начинаещите трябва да развият здрава долна коремна преса, за да могат едновременно да повдигнат двата крака.
Изправяне на краката. Докато насочвате стъпалата към лактите и повдигате долната част на корема към опашната кост, наблюдавайте какво се случва със стъпалата и палците на краката. Ако чувствате палците си леки на пода и краката започнат да левитират, вие сте готови да изправите краката – затова изчакайте сигнала на тялото си.
За да предпазите врата, стабилизирайте гръдния кош, като разтворите лопатките и притискайки лактите надолу, завъртете стъпалата едно към друго.
Проверка на подравняването След като заемете Саламба Ширшасана, първо сравнете лявата и дясната половина; след това балансирайте предната и задната част; и накрая наблюдавайте дали горната част на тялото успява да се балансира спрямо долната. За да предпазите врата и да повишите баланса в позата, проверете позиционирането на различните части на тялото, имайки предвид следното:
¨ Ако главата е наклонена повече наляво или надясно, едната страна на врата ще носи повече тежест от другата.
¨ Ако единият лакът е издаден повече от другия, ръцете не ви поддържат по равно от дясно и ляво.
¨ Когато раменният пояс е балансиран, лявата и дясната ключица са успоредни на предната равнина на тялото. Имайте предвид, че дори раменете да са добре балансирани, тазът и ломбалните прешлени могат да се извъртят.
Проверка на положението на главата
¨ Ако ушите ви са в една линия с раменните стави по вертикалата, то темето на главата е правилно поставено.
¨ Ако поставите главата прекалено назад в шепите, шийните прешлени се разтягат прекомерно.
¨Ако поставите главата прекалено напред, шийните прешлени се притискат един в друг.
Балансиране на лактите и китките. Проверете дали тежестта на тялото ви е равномерно разпределена между лактите и китките.
Проверка на долната част на гръдния кош. Ако централната ос не е вертикална, но се отклонява до ъгъл, по-голям от 20о, тогава гръдният кош може да се наклони напред и долните ребра да стърчат. В такъв случай преместете гръдния кош така, че да почива върху лопатките и отдалечете връхче- тата на лопатките от гръбнака.
Балансиране на краката. За да балансирате горната и долната част на тялото, първо се уверете, че краката и тазът са вертикално изравнени и след това оставете гръбнака да намери точката на баланс.
¨ Ако краката са наклонени напред и тазът е издаден назад, тогава държите краката от слабините и от чети- риглавия мускул, без да включвате седалището и прасците.
¨ Ако краката са огънати назад, а тазът упражнява натиск напред, вероятно стискате седалището и пренатоварвате задната част на тялото.
Балансиране на гръбнака. Когато горната част на тялото е стабилна и краката са успоредни, осъзнайте центъра на тялото и позволете на гръбнака да намери точката си на баланс. Оставете краката да почиват върху мислената плоскост, която минава през опашната кост. Нека извивката на ломбалните прешлени се балансира върху гръбнака в областта на гръдния кош. Позволете гръбнака в областта на гръдния кош да балансира върху шийните прешлени.
Почувствайте тежестта върху темето лекотата и дължината на врата. Поддържайте този вътрешен фокус, за да укрепите и уравновесите гръбнака.
Излизане от Саламба Ширшасана
¨ Ако изпълнявате асаната на стена или с помощни блокчета на стена, излезте от позата със сгънати колене.
¨ Ако изпълнявате Саламба Ширшасана близо до стената или в средата на стаята, излезте от позата с изпънати крака – изпълнявайте това обаче само след като напълно сте усвоили излизането със сгънати колене.
Слизане със сгънати колене. Ако изпълнявате Саламба Ширшасана на стена или близо до стена, сгънете колене и плъзнете стъпала надолу по стената до таза. Когато петите ви се доближат до седалищните кости, натиснете с лакти силно надолу, сгънете долната част на корема към опашната кост и приведете коленете и бедрата към гръдния кош. Задръжте в тази позиция за няколко секунди, като напрягате долната част на корема. Отново натиснете силно надолу с лакти, приберете долната част на корема към опашната кост и спуснете стъпалата на пода. Останете в Адхо Мукха Вирасана, докато дишането се успокои.
Излизане от позата с изпънати крака. Първо трябва да разширите ключиците и да отлепите страните на гръдния кош от лактите, за да корема към опашната кост и изпънете вътрешната част на прасците, докато сваляте краката. Когато палците на краката докоснат пода, сгънете колене и починете в продължение на няколко дишания в Адхо Мукха Вирасана.
Слушайте се в стъпалата. Ако стъпалата ви се стоварят шумно на пода, сигурно сте извили долната част на гърба и сте използвали гръбначните мускули, за да контролирате движението, вместо мускулите в долната част на корема. При това положение изпълнявайте Стойката на глава, като се вдигате и слизате със сгънати колене, за да развиете сила и осъзнатост в долната част на корема. Веднъж след като сте се научили да контролирате движението от центъра му, преминете към изпълнение с изпънати крака.